Парады па выбары фітнэс-трэнажораў і іх ўстаноўцы ў розных кватэрах.
Лішніх сантыметраў у кватэры, у адрозненне ад лішніх кілаграмаў на станы, не бывае. Прапануем найпросты спосаб, як пазбавіцца ад апошніх і не адчуваць вострага недахопу ў першых.
На паход у тренажерку або на аэробіку трэба шмат часу, якога, як і метражу ў родным жыллё, заўсёды не хапае. Можна прывесці ўсе гэтыя велічыні да аднаго назоўніка ня зрушыць пры гэтым законы фізікі, усталяваўшы трэнажор дома.
У аднапакаёвай кватэры
Акінуўшы крытычным поглядам вечна раскладзенае канапа, камп'ютэрны столік і любімы фікус, вы прыйдзеце да несуцяшальнай для сябе высновы, што ставіць трэнажор абсалютна няма куды. І будзеце цалкам правы. Не трэба загрувашчваць і без таго забітыя 16, 18 і нават 20 м2. Купіце трэнажор, які можна засунуць пад ложак або паставіць за дзверы. Зразумелая справа, што адказваюць гэтым патрабаванням альбо вельмі маленькія канструкцыі, альбо складаныя.Да першых ставіцца міні-степпер. Ён нічым не адрозніваецца ад сваіх вялікіх «братоў» за выключэннем памеру (міні-степпер займае столькі ж месца, колькі падлогавыя шалі, яго даўжыня складае 47 см, шырыня - 35 см) і мацаванняў для рук. Яны на міні-степперы адсутнічаюць. У астатнім гэта тая ж «скрынка перадач», з дапамогай якой можна змяняць нагрузку, тое ж табло-дысплей, якая паказвае колькасць зробленых крокаў і час, на гэтыя крокі затрачаны. Аптымальнае суадносіны кошту і якасці дэманструе степпер фірмы HouseFit DH-8101v.
Для таго каб заняткі на степперы далі хоць які-небудзь эфект, неабходна выкарыстоўваць гантэлі і уцяжарвальнікам. Падчас першых трэніровак можна выкарыстоўваць маленькія гантельки па кілаграме-паўтара, а затым паступова павялічваць нагрузку на ногі, беручы ўсё больш цяжкія грузы. Калі заняткі на максімальна дапушчальнай для степперы нагрузцы ўжо не будуць складанымі, варта купіць уцяжарвальнікам на ногі. Яны ўяўляюць сабой адмысловыя бранзалеты, набітыя пяском. Пачынаць трэніроўкі стаіць з мінімальнага вагі - 500 г. Ужыванне дадатковага абсталявання зробіць трэніроўку больш эфектыўнай, палепшыць цягавітасць арганізма і дапаможа падцягнуць ікроножные і чатырохгаловай мышцы ног, а таксама ўмацаваць біцэпсы і «дэльту».
Істотны недахоп степперы заключаецца ў тым, што трэніроўкі на ім ніяк не адбіваюцца на памеры таліі. Таму, калі матывацыяй заняткаў служыць імкненне ўлезці ў вашы любімыя штаны, то лепш аддаць перавагу степперы спартыўную лаўку.
Практычна кожная фірма, якая вырабляе трэнажоры, не пакідае па-за ўвагай і лаўкі, перавага якіх у шматфункцыянальнасці, - з іх дапамогай можна выконваць некалькі дзясяткаў практыкаванняў на мышцы прэса і спіны. Цяпер выпускаюцца лаўкі простыя, складаныя, са змяненнем вугла нахілу і розным колькасцю якія падтрымліваюць валікаў. Адной з найбольш зручных (для хатняга выкарыстання) лічыцца лаўка фірмы HOUSEFIT DH-8114. У адрозненне ад аналагічнай канструкцыі фірмы KETTLER, трэнажор ад HOUSEFIT забяспечаны не толькі рэгулятарам ўзроўню нахілу, але і дадатковай ножкай, якая дазваляе ўсталёўваць лаўку ў гарызантальнае становішча, што дае магчымасць рабіць практыкаванні як для верхняга прэса, так і для ніжняга. А калі купіць пару гантэлей, то на гэтай лаўцы можна будзе выконваць сэты на шырокую цягліцу спіны, на трыцэпс і біцэпсы.
Лаўка (яе памеры ў складзеным выглядзе - 25 х 127 см) змесціцца за дзвярыма, а степпер - пад ложкам або шафай. На час заняткаў степпер лепш ставіць перад тэлевізарам (на адлегласці 1-2 м) або перад акном. Музыка ажывіць сумныя і аднастайныя заняткі. Ножкі трэнажора пакрытыя гумай, так што ў прынцыпе ставіць яго можна на любую паверхню. Але лепш набыць для гэтага невялікі кілімок, каб не падрапаць паркет, не выпацкаць і не пашкодзіць палас або дыван ручной работы.
Лаўку, як і степпер, неабходна змясціць на невялікім дыванку, але адцягвацца на тэлевізар не варта. Лепш размясціць яе перад люстэркам, так як у працы на сілавых трэнажорах важныя не нагрузка і не колькасць практыкаванняў, а правільнасць іх выканання.
Сярод канструкцый, прыстасаваных для хатняга выкарыстання, ёсць дастаткова кампактныя вяслярныя трэнажоры. Аднак заняткі на іх супрацьпаказаны людзям, якія перанеслі траўмы спіны або пазваночніка.
У двух-або трохпакаёвай кватэры
У двухпакаёвай кватэры, нават у малагабарытнай хрушчоўцы, заўсёды ёсць магчымасць вылучыць невялікая прастора для трэнажора.
Для прыхільнікаў кардиотренажеров падыдуць бегавая дарожка ці эліптычны трэнажор. А той, хто хоча падкарэктаваць сваю фігуру, можа набыць адзін з невялікіх сілавых трэнажораў.
Да апошняга часу бегавая дарожка лічылася самым эфектыўным з усіх кардиотренажеров. І нягледзячы на тое што яе пацясніў эліптычны трэнажор, яна па-ранейшаму застаецца вельмі папулярнай.
Бегавыя дарожкі бываюць механічныя і электрычныя. У першым выпадку палатно прыводзіцца ў рух самім чалавекам. У другім - маторам. Калі на механічнай дарожцы можна халтурыць, то на электрычнай, якая рухаецца з зададзенай хуткасцю, гэта не атрымаецца. Сучасныя прылады такога тыпу маюць шырокі спектр хуткасцяў, забяспечаныя кампутарам, у якім закладзены некалькі праграм трэніровак, прыборамі кантролю і вымярэння пульса. На бегавой дарожцы Marathon (даўжыня - 180 см, шырыня - 73 см) фірмы KETTLER прадугледжана восем праграм (а таксама маецца магчымасць скласці праграму самому), ёсць амартызуецца пакрыццё, якое спрыяе зніжэнню нагрузкі на суставы, праграма кантролю за пульсам (вы выстаўляеце патрэбную частату, напрыклад 120 удараў у хвіліну, і трэнажор сам будзе рэгуляваць нагрузку, каб на працягу ўсяго заняткі ў вас захоўваўся менавіта гэты пульс), розныя хуткасці і рэгуляванне кута нахілу.
Аднак на сённяшні дзень найбольш эфектыўныя і кампактныя эліптычныя трэнажоры. Дзякуючы эліптычнай траекторыі руху педаляў, магчымасці выконваць рухі назад і наперад, дадзены від снарадаў ўздзейнічае практычна на ўсе групы цягліц, пазбаўляючы суставы ад непатрэбнай нагрузкі. Мадэль Comet фірмы KETTLER забяспечаная кампутарам (паказвае на дысплеі падчас трэніроўкі, частату пульса, пройдзеную дыстанцыю, хуткасць, расход калорый) і сістэмай магнітнага нагруженія (вар'іруецца нагрузка зменай адлегласці паміж пастаяннымі магнітамі і махавік або велічыні электрамагнітнага поля). Такі трэнажор не зойме шмат месца: яго даўжыня роўная 130 см, шырыня - 56 см. Гладкія і якія маюць дрэнную каардынацыю людзі, якім цяжка правільна выконваць практыкаванні, аддадуць перавагу яго бегавой дарожцы.
Як і любыя іншыя кардиотренажеры, эліптычны трэнажор і бегавая дарожка дапамагаюць падтрымліваць форму і паляпшаюць здароўе. Тым, хто хоча кардынальна змяніць сваю фігуру, неабходна звярнуць увагу на сілавыя трэнажоры. А калі жылы плошчы не хапае - на «наварочаныя» лаўкі тыпу Universal фірмы KETTLER з рэгуляванымі сядзеннем, спінкай і ўзроўнем нахілу. На іх можна выконваць практыкаванні для цягліц верхняга і ніжняга прэса, спіны, плячэй і рук. Лаўка мае наступныя памеры: даўжыня - 160 см, шырыня - 45 см.
Трэніруючыся дома, як правіла, выкарыстоўваюць універсальныя трэнажоры, прызначаныя для развіцця розных груп цягліц. Выключэннямі з'яўляюцца станок для гиперэкстензии і лаўка для прэса.
Шмат хто ўсталёўвае трэнажор ў спальні і робяць пры гэтым велізарную памылку. Спальня і па атмасферы, і па дызайне павінна быць поўнай супрацьлегласцю пакоі для спартыўных заняткаў. Дываны з доўгім ворсам, якія нярэдка ляжаць на падлозе ў спальні, ўбіраюць пот і дрэнна чысцяцца. Паркет лёгка драпаецца і пэцкаецца.
Месца для спартовага кутка лепш вылучыць у гасцінай. А для таго каб выгляд трэнажора не псаваў інтэр'ер, частка пакоя, дзе ён будзе стаяць, адгароджваюць шырмай або нават сценкай з шклаблокі.
Усталёўваючы вышэйзгаданыя (ці падобныя ім) трэнажоры, вы зможаце змясціць свой «спортрум» на плошчы 170 х 300 см, і гэта з улікам адлегласці паміж трэнажорам і сценкай перад ім у 1 м. Адлегласць да астатніх бліжэйшых сцен (з бакоў і ззаду) - 20-30 гл.
У спартыўнай зоне варта зладзіць мясцовае асвятленне, напрыклад, з дапамогай бра, светлавы струмень якога накіраваны ўверх. Калі ў гэтай частцы пакоя маецца акно, то яно павінна знаходзіцца злева ці справа ад трэнажора. А насупраць які займаецца трэба павесіць люстэрка.
У вялікай кватэры
Выкажам здагадку, што памеры вашай кватэры дазваляюць адвесці пад трэнажоры цэлы пакой. Хай і не самую вялікую, але спецыяльна прызначаную для спартыўных мэтаў. Дапусцім, вы маеце патрэбу і ў трэніроўцы сардэчна-сасудзістай сістэмы, і ў карэкцыі фігуры. Такім чынам, у вас ёсць не толькі неабходнасць, але і магчымасць усталяваць трэнажоры двух тыпаў.З кардиотренажеров лепш абраць велатрэнажор. Ён займае менш месцы, чым «субраты» па класе. Калі маецца ў наяўнасці сілавы комплекс, то яго з лішкам хопіць як для трэніроўкі цягавітасці, так і для разагрэву перад сілавымі практыкаваннямі.
Сярод сучасных велатрэнажораў вылучаюць асобны клас велаэргаметрыя. У адрозненне ад простага трэнажора ў яго ёсць камандны блок, які дазваляе ўвесці індывідуальную праграму трэніровак або выбраць адну з прапанаваных вытворцамі. Велаэргаметрыя фірмы KETTLER акрамя гэтага аснашчаны прыладамі для кантролю пульса і графічнага прадстаўлення цяжару (на маніторы трэнажора ці персанальнага кампутара, да якога падключаецца велаэргаметр). Мадэль Ergo-Konzept забяспечаная таксама праграмай, якая дазваляе вызначаць узровень падрыхтоўкі які займаецца і задаваць у сувязі з атрыманымі вынікамі пэўную нагрузку. Даўжыня трэнажора складае 110 см, шырыня - 53 см. Трэніроўка на любой мадэлі велаэргаметрыя будзе суправаджацца інфармацыяй аб хуткасці перамяшчэння, пройдзенай дыстанцыі, пульсе і страчаных калорыях.
У дадатак да велаэргаметрыя варта набыць міні-фітнес-цэнтр са свабоднымі вагамі, калі ў вашай хаце няма маленькіх дзяцей і калі вы забяспечыце добрую гукаізаляцыю спартыўнай пакоя (мадэль Classic фірмы KETTLER), або з убудаванымі вагамі (мадэль «Роланд» фірмы WINNER), калі па кватэры бегаюць дзеці, якія могуць спатыкнуцца аб якая ляжыць штангу або гантельку.
Практыкаванні, якія выконваюцца з дапамогай гэтых мадэляў, практычна ідэнтычныя. Трэнажоры дазваляюць прапрацоўваць пярэднюю і заднюю паверхню сцягна, найшырэйшыя мышцы спіны, трапецыю, грудныя мышцы. Перавага мадэлі фірмы KETTLER складаецца ў тым, што яна дае магчымасць рабіць практыкаванні для прэса (лаўка гэтага трэнажора размяшчаецца ў гарызантальным становішчы), «прапампоўваць» трыцэпс, «дэльту» і біцэпсы (калі дакупіць гантэлі). Яе мінус у тым, што штанга і бліны не ўваходзяць у камплект і іх трэба купляць асобна. Трэнажор Classic (даўжыня 240 см, шырыня 104 гл) больш «Роланда» (даўжыня 160 см, шырыня 110 гл). Аднак мадэль фірмы KETTLER пры неабходнасці памяншаецца ў даўжыню амаль удвая.
Сілавы трэнажор пераважней за ўсё паставіць уздоўж вокны, а на другой сцяне варта размясціць вялікая (250 х 250 см) люстэрка. Кардиотренажер можна размясціць у адным з куткоў, павесіўшы перад ім люстэрка паменш і / або тэлевізар, які лепш змясціць бліжэй да столі на спецыяльным кранштэйне, а не ставіць на тумбачку).
Трэнажоры не пэцкаюць і ня драпаюць падлогу. Таму пры выбары падлогавага пакрыцця варта звяртаць увагу на лёгкасць чысткі і шумаізаляцыю, які спадабаўся пакрыцця. Для гэтых мэтаў падыходзіць петлевой ковролин са штучных валокнаў на поліўрэтанавай аснове - аднатонны, а не стракаты, цёмнага, напрыклад шэрага, колеру. Купляючы фарбу або шпалеры для спартыўнай пакоя, варта аддаваць перавагу цёплым, светлым, неинтенсивным тонам. Калі вы хочаце аформіць інтэр'ер вашага дома ў стылі ампір або псевдовикторианской готыкі, вам прыйдзецца адмовіцца ад дубовых або ляпных столяў у «спортруме» і зрабіць падвесны столь з умантаванымі растравым столевымі свяцільнямі. Яны забяспечаць мяккі, раўнамерны святло ва ўсім памяшканні, неабходны для стварэння камфортных умоў асветленасці ў спартыўнай зале.
У загараднай хаце
Хатні трэнажорная зала, разлічаны на аднаразовыя заняткі двух-трох дарослых, павінен ўключаць фітнес-цэнтр, лаўку для трэніроўкі прэса, станок для гиперэкстензии і адзін кардиотренажер. Жадаючыя зэканоміць на выгодзе і якасці трэніровак могуць абмежавацца фітнес-цэнтрам (у яго камплектацыю ўваходзіць кардиотренажер-степпер). Той жа, хто захоча патрэсці сваіх сяброў, мае поўнае права прымусіць свой зала яшчэ дзесяццю снарадамі.
Прапанаваны вышэй набор трэнажораў здольны цалкам задаволіць запыты чалавека, які жадае займацца фітнесом. Аднак варта ўлічваць, што для прафесійных заняткаў бодзі-білдынг неабходныя іншыя трэнажоры, вопытныя трэнеры і клубныя залы.
Бегавая дарожка і эліптычны трэнажор, безумоўна, самыя эфектыўныя прадстаўнікі класа кардиотренажеров. Так што уладкоўваючы хатні спартзалу, трэба звярнуць увагу на адзін з іх. Станок для гиперэкстензии ставіцца да так званым медыцынскім трэнажорах. З яго дапамогай «прапампоўваюць» мышцы, якія падтрымліваюць паяснічны аддзел пазваночніка. Менавіта паясніца падвяргаецца вялікім нагрузак у людзей, якія праводзяць шмат часу за сталом у офісе або за рулём аўтамабіля. Тэрапеўтычны эфект практыкаванняў на гэтым трэнажоры настолькі вялікі, што заняткі на ім паказаны нават перанеслі цяжкую аперацыю па выдаленні міжпазваночнай грыжы (з такім дыягназам любы занятак спортам павінна быць дазволена які лечыць лекарам). Фірма KETTLER выпускае два станка, прызначаныя для выканання гиперэкстензии. Найбольш эфектыўная мадэль Ru: ckentrainer medic. Асаблівая форма гэтага трэнажора, забяспечанага упорам для галёнак і закругленай падстаўкай, дазваляе знізіць залішнюю нагрузку на пазваночнік, забяспечваючы пры гэтым правільнасць выканання практыкаванняў. Даўжыня лаўкі - 130 см, шырыня - 70 см. Асноўным трэнажорам, вакол якога будзе фарміравацца ўсю прастору спартзалы, павінен стаць шматфункцыянальны фітнес-цэнтр (аднайменная мадэль фірмы KETTLER). Гэты трэнажор складаецца з трох сілавых станцый і адной кардиостанции. Першая дазваляе выконваць практыкаванні для цягліц грудзей, пярэдняй і задняй паверхні сцягна. Другая забяспечвае прапампоўку шырачэзных і трапецападобных цягліц, біцэпсаў, а таксама дае магчымасць выконваць жым ад грудзей і жым нагамі. Трэцяя станцыя прызначана для працы над трыцэпсы і ніжнім прэсам. Чацвёртая ўяўляе сабой степпер з электронным дысплеем. У камплект не ўваходзяць гантэлі. Але для выканання некаторых практыкаванняў яны спатрэбяцца (напрыклад, для «прапампоўкі» біцэпсаў). Памеры трэнажора складаюць 330 см у даўжыню, 220 см у шырыню і 200 см у вышыню (для ведама тых, хто хоча абсталяваць зала ў памяшканні з нізкімі столямі).
Ладзіць хатні трэнажорная зала лепш на першым паверсе. «Спортрум» у мансардзе будзе прычыняць дыскамфорт астатнім насельнікам хаты, так як памяншэнне або павелічэнне грузу, нават на трэнажорах з убудаванымі вагамі, - гэта далёка не бясшумныя маніпуляцыі. Адводзіць пад трэнажорная зала падвальнае памяшканне не рэкамендуецца з-за нізкіх столяў, адсутнасці натуральнага асвятлення і натуральнай вентыляцыі паветра.
Памер пакоя, у якой вы плануеце ўладкаваць спартзалу, павінен быць не менш 25-28 м2. У адваротным выпадку вам не ўдасца пісьменна змясціць усе трэнажоры. Фітнес-цэнтр лепш за ўсё паставіць у цэнтры пакоя, так вы забяспечыце свабодны падыход да яго і камфортнае занятак на любы з яго секцый. Лаўка для прэса можа не мець пастаяннага месца - яе размяшчаюць кожны раз там, дзе зручна. А станок для гиперэкстензии ёсць сэнс прысунуць бліжэй да сценкі.
Афармленне трэнажорнай залы ва ўласным доме абмежавана толькі фантазіяй і матэрыяльнымі магчымасцямі ўладальніка. Аднак варта памятаць, што люстэрка, роўнае асвятленне, ковролин на падлозе і добрая вентыляцыя - абавязковыя складнікі.
З чаго выбіраць
Усе трэнажоры, створаныя для хатніх трэніровак, дзеляцца на кардиотренажеры, сілавыя і комплексныя. Кардиотренажеры выкарыстоўваюць для лячэння і прафілактыкі захворванняў сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэмы, а таксама перад пачаткам і ў канцы сілавых трэніровак. У першым выпадку яны павышаюць цягавітасць арганізма і паляпшаюць дзейнасць сардэчнай мышцы, у другім - разаграваюць мышцы перад заняткамі на сілавых трэнажорах і затым забяспечваюць плыўны пераход ад узмоцненых нагрузак да нармальнага частаце скарачэння сэрца.Механізм дзеяння кардиотренажеров аэробнай, то ёсць арганізм які займаецца на іх чалавека функцыянуе ва ўмовах празмернасці кіслароду ў крыві. Пры гэтым адбываецца спальванне тлушчаў, якое дазваляе скінуць лішнія кілаграмы. Для таго каб вынік быў у наяўнасці, неабходна праводзіць на кардиотренажере па меншай меры два гадзіны ў дзень (2-3 разы на тыдзень), выстаўляючы пры гэтым максімальную для свайго ўзроўню падрыхтоўкі нагрузку.
Да кардиотренажерам адносяць велатрэнажоры, велаэргаметрыя, бегавыя дарожкі, степперы, райдэры і эліптычныя трэнажоры.
Сілавыя трэнажоры забяспечваюць працу арганізма ў анаэробных рэжыме, гэта значыць ва ўмовах кіслароднага галадання. Можна схуднець, нарасціць або «падсушыць» мышцы, падкарэктаваць фігуру ці падтрымліваць яе. У залежнасці ад пастаўленых задач падбіраецца тэмп трэніровак, вага і колькасць падыходаў на кожнае практыкаванне.
Усе сілавыя трэнажоры дзеляцца на дзве групы. У адной выкарыстоўваюцца «свабодныя вагі» - штангі і гантэлі, а ў іншай нагрузку задаюць з дапамогай «ўбудаваных вагаў» - прастакутных бліноў, якія ўтрымліваюцца фіксатарамі і перамяшчаюцца уверх і ўніз па накіроўвалых Полозов. Канструкцыя са «ўбудаванымі вагамі» зручней, бо дазваляе абыходзіцца без дапамогі страху (правілы страхоўкі чалавека, які працуе са штангай, ведаюць звычайна толькі прафесійныя трэнеры) і не баяцца, што вас глымане жалеза. Хоць у такіх трэнажорах і прадугледжаны рэгуляванне вышыні лаўкі і ўзроўню падтрымліваюць валікаў, яны ўсё ж разлічаны на пэўныя стандарты. Праца са «свабоднымі вагамі» дае больш магчымасцяў у выбары варыянтаў практыкаванняў, так як вы трымаеце штангу або гантэлі адвольна. Акрамя таго, дзякуючы іншаму характары нагруженія цягліц практыкаванні больш эфектыўныя.
У залежнасці ад рэжыму трэніроўкі комплексныя трэнажоры забяспечваюць аэробную і анаэробную нагрузку. Да гэтага тыпу адносяцца многія сілавыя, створаныя для фітнес-клубаў і разлічаныя на прапрацоўку адной з груп цягліц.
Пяць правілаў ўстаноўкі трэнажора
- Падлучаючы велаэргаметрыя, бегавыя дарожкі і іншыя трэнажоры, якія ўзаемадзейнічаюць з электрасеткай, звярніце ўвагу на напружанне, названае ў інструкцыі. Прылады, прызначаныя для хатняга выкарыстання, як правіла, не патрабуюць правядзення спецыяльнага сілавога кабеля альбо ўсталявання адаптараў на іншае напружанне. Але калі вы набылі абсталяванне, вырабленае для спартыўных залаў, то, хутчэй за ўсё, без паслуг электрыка не абысціся.
- Усталёўваючы трэнажор, памятаеце, што адлегласць паміж ім і сценкай не павінна быць меншай за 30 см, а паміж двума трэнажорамі - не менш за 1 м.
- Погляд які займаецца на трэнажоры не павінен упірацца ў сценку. Лепшым выглядам для чалавека, які бег па дарожцы або крутоўнага педалі ровара, будзе панорама саду, жывапісных наваколля або на худы канец тэлесерыял. Які працуе на сілавых трэнажорах неабходна кантраляваць сябе - ён павінен бачыць сваё адлюстраванне ў люстэрку.
- Выбіраючы люстэрка, абавязковы атрыбут любога "спортрума", лепш аддаць перавагу які мае простую раму без арнаменту. Варта адмовіцца ад ідэі люстраной сцяны. Такое афармленне добра пры занятках танцамі або аэробікай. Павесьце некалькі люстраных палотнаў ўшчыльную адзін да аднаго (ці замоўце ў майстэрні суцэльнае палатно) на кожную з сцен, за выключэннем той, на якой ёсць акно.
- Месца, дзе праходзяць заняткі, павінна добра ветраць. Калі натуральнай вентыляцыі недастаткова, трэба ўсталяваць у пакоі прылада прымусовай вентыляцыі або кандыцыянер - лепш за ўсё такую мадэль, якая здольная падтрымліваць у пакоі зададзеную тэмпературу.