Поради щодо вибору фітнес-тренажерів і їх установці в різних квартирах.
Зайвих сантиметрів в квартирі, на відміну від зайвих кілограмів на талії, не буває. Пропонуємо найпростіший спосіб, як позбутися від останніх і не відчувати гостру нестачу в перших.
На похід в тренажерку або на аеробіку потрібно багато часу, якого, як і метражу в рідній оселі, завжди не вистачає. Можна привести всі ці величини до одного знаменника і не порушити при цьому закони фізики, встановивши тренажер будинку.
В однокімнатній квартирі
Окинувши критичним поглядом вічно розкладений диван, комп'ютерний столик і улюблений фікус, ви прийдете до невтішного для себе висновку, що ставити тренажер абсолютно нікуди. І будете абсолютно праві. Не треба захаращувати і без того забиті 16, 18 і навіть 20 м2. Купіть тренажер, який можна засунути під ліжко або поставити за двері. Ясна річ, що відповідають цим вимогам або дуже маленькі конструкції, або складні.До перших належить міні-степпер. Він нічим не відрізняється від своїх великих «братів» за винятком розміру (міні-степпер займає стільки ж місця, скільки підлогові ваги, його довжина становить 47 см, ширина - 35 см) і кріплень для рук. Вони на міні-степперах відсутні. В іншому це та ж «коробка передач», за допомогою якої можна змінювати навантаження, то ж табло-дисплей, що показує кількість зроблених кроків і час, на ці кроки витрачений. Оптимальне співвідношення ціни і якості демонструє степпер фірми HouseFit DH-8101v.
Для того щоб заняття на степпере дали хоч який-небудь ефект, необхідно використовувати гантелі і обважнювачі. Під час перших тренувань можна використовувати маленькі гантельки по кілограму-півтора, а потім поступово збільшувати навантаження на ноги, беручи все більш важкі вантажі. Коли заняття на максимально допустимої для степпера навантаженні вже не будуть складними, слід купити обважнювачі на ноги. Вони являють собою спеціальні браслети, набиті піском. Починати тренування варто з мінімальної ваги - 500 г. Застосування додаткового обладнання зробить тренування більш ефективною, поліпшить витривалість організму і допоможе підтягнути литкові і чотириглаві м'язи ніг, а також зміцнити біцепси і «дельту».
Істотний недолік степпера полягає в тому, що тренування на ньому ніяк не відбиваються на розмірі талії. Тому, якщо мотивацією занять служить прагнення влізти в ваші улюблені брюки, то краще віддати перевагу степпер спортивну лавку.
Практично кожна фірма, яка виробляє тренажери, не залишає без уваги і лавки, перевага яких в багатофункціональності, - з їх допомогою можна виконувати кілька десятків вправ на м'язи преса і спини. Зараз випускаються лавки прості, складні, зі зміною кута нахилу і різною кількістю підтримуючих валиків. Однією з найбільш зручних (для домашнього використання) вважається лава фірми HOUSEFIT DH-8114. На відміну від аналогічної конструкції фірми KETTLER, тренажер від HOUSEFIT забезпечений не тільки регулятором рівня нахилу, але і додатковою ніжкою, що дозволяє встановлювати лавку в горизонтальне положення, що дає можливість робити вправи як для верхнього преса, так і для нижнього. А якщо купити пару гантелей, то на цій лавці можна буде виконувати сети на найширшу м'яз спини, на трицепси і біцепси.
Лавка (її розміри в складеному вигляді - 25 х 127 см) поміститься за дверима, а степпер - під ліжком або шафою. На час занять степпер краще ставити перед телевізором (на відстані 1-2 м) або перед вікном. Музика пожвавить нудні і одноманітні заняття. Ніжки тренажера покриті гумою, так що в принципі ставити його можна на будь-яку поверхню. Але краще придбати для цього невеликий килимок, щоб не подряпати паркет, не забруднити й не пошкодити палас або килим ручної роботи.
Лавку, як і степпер, необхідно помістити на невеликому килимку, але відволікатися на телевізор не варто. Краще розташувати її перед дзеркалом, так як в роботі на силових тренажерах важливі не навантаження і не кількість вправ, а правильність їх виконання.
Серед конструкцій, пристосованих для домашнього використання, є досить компактні гребні тренажери. Однак заняття на них протипоказані людям, які перенесли травми спини або хребта.
У дво- або трикімнатну квартиру
У двокімнатній квартирі, навіть в малогабаритній хрущовці, завжди є можливість виділити невеликий простір для тренажера.
Для шанувальників кардиотренажеров підійдуть бігова доріжка або еліптичний тренажер. А той, хто хоче підкоригувати свою фігуру, може придбати один з невеликих силових тренажерів.
До останнього часу бігова доріжка вважалася найефективнішим з усіх кардиотренажеров. І незважаючи на те що її потіснив еліптичний тренажер, вона як і раніше залишається дуже популярною.
Бігові доріжки бувають механічні і електричні. У першому випадку полотно приводиться в рух самою людиною. У другому - мотором. Якщо на механічній доріжці можна халтурити, то на електричній, що рухається із заданою швидкістю, це не вийде. Сучасні пристрої такого типу мають широкий спектр швидкостей, забезпечені комп'ютером, в якому закладені кілька програм тренувань, приладами контролю і вимірювання пульсу. На біговій доріжці Marathon (довжина - 180 см, ширина - 73 см) фірми KETTLER передбачено вісім програм (а також є можливість скласти програму самому), є Амортизуюче покриття, що сприяє зниженню навантаження на суглоби, програма контролю за пульсом (ви виставляєте потрібну частоту, наприклад 120 ударів в хвилину, і тренажер сам буде регулювати навантаження, щоб протягом усього заняття у вас зберігався саме цей пульс), різні швидкості і регулювання кута нахилу.
Однак на сьогоднішній день найбільш ефективні і компактні еліптичні тренажери. Завдяки еліптичної траєкторії руху педалей, можливості виконувати руху назад і вперед, даний вид снарядів впливає практично на всі групи м'язів, позбавляючи суглоби від непотрібного навантаження. Модель Comet фірми KETTLER забезпечена комп'ютером (показує на дисплеї час тренування, частоту пульсу, пройдену дистанцію, швидкість, витрата калорій) і системою магнітного навантаження (варіюється навантаження зміною відстані між постійними магнітами і маховиком або величини електромагнітного поля). Такий тренажер не займе багато місця: його довжина дорівнює 130 см, ширина - 56 см. Гладкі і мають погану координацію люди, яким важко правильно виконувати вправи, віддадуть перевагу його біговій доріжці.
Як і будь-які інші кардіотренажери, еліптичний тренажер і бігова доріжка допомагають підтримувати форму і покращують здоров'я. Тим, хто хоче кардинально змінити свою фігуру, необхідно звернути увагу на силові тренажери. А якщо житлової площі не вистачає - на «наворочені» лавки типу Universal фірми KETTLER з регульованими сидінням, спинкою і рівнем нахилу. На них можна виконувати вправи для м'язів верхнього і нижнього преса, спини, плечей і рук. Лавка має наступні розміри: довжина - 160 см, ширина - 45 см.
Тренуючись вдома, як правило, використовують універсальні тренажери, призначені для розвитку різних груп м'язів. Винятками є верстат для гиперєкстензии і лава для преса.
Багато встановлюють тренажер в спальні і роблять при цьому величезну помилку. Спальня і за атмосферою, і по дизайну повинна бути повною протилежністю кімнаті для спортивних занять. Килими з довгим ворсом, які нерідко лежать на підлозі в спальні, вбирає піт і погано чистяться. Паркет легко дряпається і брудниться.
Місце для спортивного куточка краще виділити у вітальні. А для того щоб вид тренажера не псував інтер'єр, частина кімнати, де він буде стояти, відгороджують ширмою або навіть стінкою з склоблоків.
Встановлюючи вищезгадані (або подібні до них) тренажери, ви зможете вмістити свій «спортрум» на площі 170 х 300 см, і це з урахуванням відстані між тренажером і стінкою перед ним в 1 м. Відстань до інших найближчих стін (з боків і ззаду) - 20-30 см.
У спортивній зоні слід влаштувати місцеве освітлення, наприклад, за допомогою бра, світловий потік якого спрямований вгору. Якщо в цій частині кімнати є вікно, то воно повинно знаходитися ліворуч або праворуч від тренажера. А навпроти займається потрібно повісити дзеркало.
У великій квартирі
Припустимо, що розміри вашої квартири дозволяють відвести під тренажери цілу кімнату. Нехай і не найбільшу, але спеціально призначену для спортивних цілей. Припустимо, ви маєте потребу і в тренуванні серцево-судинної системи, і в корекції фігури. Таким чином, у вас є не тільки необхідність, а й можливість встановити тренажери двох типів.З кардиотренажеров краще вибрати велотренажер. Він займає менше місця, ніж «побратими» по класу. Якщо є в наявності силовий комплекс, то його з лишком вистачить як для тренування витривалості, так і для розігріву перед силовими вправами.
Серед сучасних велотренажерів виділяють окремий клас велоергометрію. На відміну від простого тренажера у нього є командний блок, що дозволяє ввести індивідуальну програму тренувань або вибрати одну із запропонованих виробниками. Велоергометри фірми KETTLER крім цього оснащені пристроями для контролю пульсу і графічного представлення навантаження (на моніторі тренажера або персонального комп'ютера, до якого підключається велоергометр). Модель Ergo-Konzept забезпечена також програмою, що дозволяє визначати рівень підготовки що займається і задавати в зв'язку з отриманими результатами певне навантаження. Довжина тренажера становить 110 см, ширина - 53 см. Тренування на будь-якої моделі велоергометра буде супроводжуватися інформацією про швидкість пересування, пройденої дистанції, пульсі і втрачених калоріях.
На додаток до велоергометрію варто придбати міні-фітнес-центр з вільними вагами, якщо у вашому будинку немає маленьких дітей і якщо ви забезпечите хорошу звукоізоляцію спортивної кімнати (модель Classic фірми KETTLER), або з вбудованими вагами (модель «Роланд» фірми WINNER), якщо по квартирі бігають діти, які можуть спіткнутися об лежить штангу або гантельку.
Вправи, що виконуються за допомогою цих моделей, практично ідентичні. Тренажери дозволяють опрацьовувати передню і задню поверхню стегна, найширші м'язи спини, трапецію, грудні м'язи. Перевага моделі фірми KETTLER полягає в тому, що вона дає можливість робити вправи для преса (лава цього тренажера розташовується в горизонтальному положенні), «прокачувати» трицепси, «дельту» і біцепси (якщо докупити гантелі). Її мінус в тому, що штанга і млинці не входять в комплект і їх треба купувати окремо. Тренажер Classic (довжина 240 см, ширина 104 см) більше «Роланда» (довжина 160 см, ширина 110 см). Однак модель фірми KETTLER при необхідності зменшується в довжину майже вдвічі.
Силовий тренажер краще всього поставити уздовж вікна, а на протилежній стіні слід розмістити велику (250 х 250 см) дзеркало. Кардіотренажер можна розташувати в одному з кутів, повісивши перед ним дзеркало поменше і / або телевізор, який краще помістити ближче до стелі на спеціальному кронштейні, а не ставити на тумбочку).
Тренажери не бруднять і не дряпають підлогу. Тому при виборі підлогового покриття варто звертати увагу на легкість чищення і шумоізоляцію вподобаного покриття. Для цих цілей підходить петлевий ковролін з штучних волокон на поліуретановій основі - однотонний, а не строкатий, темного, наприклад сірого, кольору. Купуючи фарбу або шпалери для спортивної кімнати, варто віддавати перевагу теплим, світлим, неінтенсивним тонам. Якщо ви хочете оформити інтер'єр вашого будинку в стилі ампір або псевдовікторіанському готики, вам доведеться відмовитися від дубових або ліпних стель в «спортруме» і зробити підвісну стелю з вмонтованими растровими стельовими світильниками. Вони забезпечать м'який, рівномірне світло у всьому приміщенні, необхідний для створення комфортних умов освітленості в спортивному залі.
У заміському будинку
Домашній тренажерний зал, розрахований на одноразові заняття двох-трьох дорослих, повинен включати фітнес-центр, лавку для тренування преса, верстат для гиперєкстензии і один кардиотренажер. Бажаючі заощадити на зручність та якість тренувань можуть обмежитися фітнес-центром (в його комплектацію входить кардиотренажер-степпер). Той же, хто захоче потрясти своїх друзів, має повне право змусити свій зал ще десятьма снарядами.
Пропонований вище набір тренажерів здатний повністю задовольнити запити людини, яка хоче займатися фітнесом. Однак варто враховувати, що для професійних занять боді-білдінгом необхідні інші тренажери, досвідчені тренери та клубні зали.
Бігова доріжка і еліптичний тренажер, безумовно, найефективніші представники класу кардиотренажеров. Так що влаштовуючи домашній спортзал, треба звернути увагу на один з них. Верстат для гиперєкстензии відноситься до так званим медичним тренажерів. З його допомогою «прокачують» м'язи, що підтримують поперековий відділ хребта. Саме поперек піддається великим навантаженням у людей, які проводять багато часу за столом в офісі або за кермом автомобіля. Терапевтичний ефект вправ на цьому тренажері настільки великий, що заняття на ньому показані навіть перенесли важку операцію з видалення міжхребцевої грижі (з таким діагнозом будь-яке заняття спортом має бути дозволено лікарем). Фірма KETTLER випускає два верстати, призначені для виконання гиперєкстензии. Найбільш ефективна модель Ru: ckentrainer medic. Особлива форма цього тренажера, забезпеченого упором для гомілок і закругленою підставкою, дозволяє знизити зайве навантаження на хребет, забезпечуючи при цьому правильність виконання вправ. Довжина лави - 130 см, ширина - 70 см. Основним тренажером, навколо якого буде формуватися весь простір спортзалу, повинен стати багатофункціональний фітнес-центр (однойменна модель фірми KETTLER). Цей тренажер складається з трьох силових станцій та одного кардіостанціі. Перша дозволяє виконувати вправи для м'язів грудей, передньої і задньої поверхні стегна. Друга забезпечує прокачування найширших і трапецієподібних м'язів, біцепсів, а також дає можливість виконувати жим від грудей і жим ногами. Третя станція призначена для роботи над трицепсами і нижнім пресом. Четверта є степпер з електронним дисплеєм. У комплект не входять гантелі. Але для виконання деяких вправ вони знадобляться (наприклад, для «прокачування» біцепсів). Розміри тренажера становлять 330 см в довжину, 220 см в ширину і 200 см у висоту (для відома тих, хто хоче обладнати зал в приміщенні з низькими стелями).
Влаштовувати домашній тренажерний зал краще на першому поверсі. «Спортрум» в мансарді буде заподіювати дискомфорт іншим мешканцям будинку, так як зменшення або збільшення вантажу, навіть на тренажерах з вбудованими вагами, - це далеко не безшумні маніпуляції. Відводити під тренажерний зал підвальне приміщення не рекомендується через низькі стель, відсутність природного освітлення і природної вентиляції повітря.
Розмір кімнати, в якій ви плануєте влаштувати спортзал, повинен бути не менше 25-28 м2. В іншому випадку вам не вдасться грамотно помістити все тренажери. Фітнес-центр найкраще поставити в центрі кімнати, так ви забезпечите вільний підхід до нього і комфортне заняття на будь-який з його секцій. Лавка для преса може не мати постійного місця - її розташовують кожен раз там, де зручно. А верстат для гиперєкстензии є сенс присунути ближче до стінки.
Оформлення тренажерного залу у власному будинку обмежена тільки фантазією і матеріальними можливостями власника. Однак варто пам'ятати, що дзеркала, рівне освітлення, ковролін на підлозі і хороша вентиляція - обов'язкові складові.
З чого вибирати
Всі тренажери, створені для домашніх тренувань, діляться на кардіотренажери, силові і комплексні. Кардіотренажери використовують для лікування і профілактики захворювань серцево-судинної і дихальної системи, а також перед початком і в кінці силових тренувань. У першому випадку вони підвищують витривалість організму і покращують діяльність серцевого м'яза, у другому - розігрівають м'язи перед заняттями на силових тренажерах і потім забезпечують плавний перехід від посилених навантажень до нормальної частоті скорочення серця.Механізм дії кардиотренажеров аеробний, тобто організм займається на них людини функціонує в умовах надлишку кисню в крові. При цьому відбувається спалювання жирів, що дозволяє скинути зайві кілограми. Для того щоб результат був в наявності, необхідно проводити на кардиотренажере принаймні дві години на день (2-3 рази на тиждень), виставляючи при цьому максимальну для свого рівня підготовки навантаження.
До кардиотренажерам відносять велотренажери, велоергометри, бігові доріжки, степпери, райдери і еліптичні тренажери.
Силові тренажери забезпечують роботу організму в анаеробному режимі, тобто в умовах кисневого голодування. Можна схуднути, наростити або «підсушити» м'язи, підкоригувати фігуру або підтримувати її. Залежно від поставлених завдань підбирається темп тренувань, вага і кількість підходів на кожну вправу.
Всі силові тренажери діляться на дві групи. В одній використовуються «вільні ваги» - штанги і гантелі, а в інший навантаження задають за допомогою «вбудованих ваг» - прямокутних млинців, утримуваних фіксаторами і переміщаються вгору і вниз по напрямних полозів. Конструкція зі «вбудованими вагами» зручніше, так як дозволяє обходитися без допомоги страхує (правила страховки людини, що працює зі штангою, знають зазвичай тільки професійні тренери) і не боятися, що вас придавить залізо. Хоча в таких тренажерах і передбачені регулювання висоти лавки і рівня підтримують валиків, вони все ж розраховані на певні стандарти. Робота з «вільними вагами» дає більше можливостей у виборі варіантів вправ, так як ви тримаєте штангу або гантелі довільно. Крім того, завдяки іншому характеру навантаження м'язів вправи більш ефективні.
Залежно від режиму тренування комплексні тренажери забезпечують аеробне і анаеробне навантаження. До цього типу належать багато силові, створені для фітнес-клубів і розраховані на опрацювання однієї з груп м'язів.
П'ять правил установки тренажера
- Підключаючи велоергометри, бігові доріжки та інші тренажери, які взаємодіють з електромережею, зверніть увагу на напругу, вказане в інструкції. Пристрої, призначені для домашнього використання, як правило, не вимагають проведення спеціального силового кабелю або установки адаптерів на іншу напругу. Але якщо ви придбали обладнання, виготовлене для спортивних залів, то, швидше за все, без послуг електрика не обійтися.
- Встановлюючи тренажер, пам'ятайте, що відстань між ним і стінкою не повинно бути менше 30 см, а між двома тренажерами - не менше 1 м.
- Погляд займається на тренажері не повинен упиратися в стінку. Кращим видом для людини, що біжить по доріжці або крутного педалі велосипеда, буде панорама саду, мальовничих околиць або на худий кінець телесеріал. Працює на силових тренажерах необхідно контролювати себе - він повинен бачити своє відображення в дзеркалі.
- Вибираючи дзеркало, обов'язковий атрибут будь-якого "спортрума", краще віддати перевагу має просту раму без орнаменту. Варто відмовитися від ідеї дзеркальної стіни. Таке оформлення добре при заняттях танцями або аеробікою. Повісьте кілька дзеркальних полотен впритул один до одного (або замовте в майстерні цілісне полотно) на кожну зі стін, за винятком тієї, на якій є вікно.
- Місце, де проходять заняття, має добре провітрюватися. Якщо природної вентиляції недостатньо, потрібно встановити в кімнаті пристрій примусової вентиляції або кондиціонер - найкраще таку модель, яка здатна підтримувати в кімнаті задану температуру.